運動と睡眠の関係に注目！

◎睡眠がなぜ大切なのか

睡眠は、脳と体を休養させ疲労を回復するだけでなく、学習したことを記憶に定着させたり、細胞の修復や免疫力の向上を促したりする重要な働きがあります。

十分な睡眠をすることで心身の健康を維持し、生活習慣病や精神疾患のリスクを低下させるのですが、十分な睡眠時間をとっていたとしても睡眠中に得られる休養感（よく寝た！という満足感）を得られなければ心身の回復にはつながりにくいことがわかっています。

この休養感を得るためには適度な運動習慣が必須となります。

◎運動習慣で睡眠休養感をアップ！

　運動習慣がない方は、睡眠で休養が取れている感覚が低いことがわかっています。　

ウォーキングや水泳といった有酸素運動は、寝つきを良くし、深い睡眠や睡眠時間を増加させて、睡眠による休養感も高めます。

また、ダンベルを用いるような筋トレも、睡眠改善に効果があるとされています。運動の種類より、習慣化することが大切です。

◎どんな運動を、どの程度したらいいの？

成人の場合、低強度の運動・中強度の運動・高強度の運動、これら3つを組み合わせてできるだけ長い期間行うことが睡眠の改善には有効です。無理をすると続きませんので、一週間に複数回行う・習慣化させることがおすすめです。

日中の運動（１日１万歩を目標にしよう！）もしくは寝る２～4時間前に運動を行うと運動不足を解消しやすく、また睡眠の改善に有効とされています。

◎就寝前のリラックス習慣も大切

スムーズな入眠には、リラックスして脳の興奮を鎮めることが大切。

無理に眠ろうとすると脳の興奮が高まり、寝つきが悪くなります。

①スマホやタブレットは就寝１時間前にＯＦＦ

スマホやタブレットの画面から発するブルーライトは脳を刺激し、睡眠ホルモンであるメラトニンを抑制して寝つきを悪くする傾向があります。

寝る前にはデバイスの電源をＯＦＦにして通知やメッセージから離れる習慣を作りましょう。

デバイスに依存していると感じる方は紙の読書や音楽鑑賞、静かな瞑想など代わりになる習慣を取り入れてみましょう。

②カフェインやアルコールの摂取は控える

カフェインは覚醒作用が強く、夕方以降に摂取すると睡眠に悪影響を及ぼします。

特にコーヒーやエナジードリンクの飲み過ぎは注意が必要です。コーヒーは最大でも1日4杯程度までにしましょう。より良い睡眠を取りたい場合には1日1〜2杯程度まで少しずつ減らすのがおすすめです。

アルコールは一時的なリラックス効果があるように感じられますが、実は睡眠が浅くなったり中途覚醒しやすくなるなど、睡眠の質を下げる原因となります。

お酒はビールなら500ml程度に抑え、寝る4時間前になったら終わりにしましょう。夜の飲酒が習慣化している場合には、量を減らしたりノンアルコール飲料に切り替えたりすることで、安定した睡眠を取り戻すきっかけになるかもしれません。

③睡眠前の軽いストレッチを行う

眠る前に体のコリをほぐしたり、柔軟性を高めることは質のいい睡眠には欠かせません。

瞑想をして過ごしたり、肩や腕、足の筋肉をほぐしてリラックスして脳の興奮を鎮めましょう。

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適度な運動習慣と良好な睡眠習慣を身に着けて快適な日々を送りましょう